Sin categoría

Nutrición

Publicado por alejandrovegetus el

Información básica:

En esta sección encontrarás documentos con información básica sobre las dietas vegetales, elaborados por respetadas instituciones de salud, dietética y nutrición.

Recuerda que la lectura de estos documentos no reemplaza la asesoría de un profesional de la salud capacitado en dietas vegetales.

Postura de la Asociación Dietética Americana sobre Dietas Vegetales:

La Asociación Dietética Americana fue fundada en 1917, y es la más grande organización de profesionales de la alimentación y nutrición del mundo.

Postura de la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética) adoptada por el Comité de Delegados el 18 de octubre de 1987, y reafirmada el 12 de septiembre de 1992, el 6 de septiembre de 1996, el 22 de junio de 2000, el 11 de junio de 2006 y el 19 de marzo de 2012; válida hasta el 31 de diciembre de 2021:

«Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluida la vegana, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, para adultos mayores y atletas. Las dietas basadas en plantas son más sustentables ambientalmente que las dietas abundantes en productos animales debido a que usan menos recursos naturales y están asociadas a un daño ambiental mucho más bajo.»

  • Para acceder a la versión 2016 en su idioma original, pulsa aquí.
  • Para acceder al documento de postura traducido al castellano, pulsa aquí.

Guía de Iniciación para una Dieta Vegetariana del PCRM:

Fundado en 1985, el Comité de Médicos por el Ejercicio Responsable de la Medicina (PCRM) es una organización sin fines de lucro que promueve la medicina preventiva, conduce investigación clínica y alienta a los más altos estándares de ética y eficacia en la investigación.

«Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo vegetarianos. Los vegetarianos puros, o “veganos” no comen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lácteos. Si bien existe una considerable ventaja en el patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.» (PCRM)

  • Para acceder a la Guía de Iniciación para una Dieta Vegetariana, pulse aquí.

Recomendaciones para una adecuada provisión de Vitamina B12:

Fundada en 1944, la Sociedad Vegana es una organización educativa que provee asesoría sobre las formas de vida libre de productos de origen animal para el beneficio de las personas, los animales y el planeta.

  • Para acceder al artículo «Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12», pulse aquí.

¿Por qué es importante la vitamina B12?

Entre otras funciones, esta vitamina interviene en el buen rendimiento del Sistema Inmune, el Sistema Nervioso y en la producción de neurotransmisores.

Todos necesitamos consumir regularmente fuentes confiables de vitamina B12. Suplementos o alimentos fortificados con vitamina B12 son necesarios no sólo por todo vegano si no que por toda persona sobre los 50 años de edad, sin importar la dieta que mantenga. Deficiencias de vitamina B12 pueden ocasionar graves efectos como: anemia, daño al sistema nervioso, problemas cardíacos o complicaciones durante el embarazo. Por lo cual, es mejor no correr riesgos.

Según la Vegan Society, los veganos que consumen suficiente cantidad de suplementos nutricionales o alimentos fortificados con B12 son menos propensos a sufrir deficiencia de B12 que un típico consumidor de productos de origen animal (entre un 10% y 30% de las personas se vuelven incapaces de absorber la vitamina B12 a cierta edad, por lo cual es recomendable incorporar suplementos de esta vitamina, especialmente a partir de los 50 años).

Recuerda que para mantener tu salud debes cumplir uno de los siguientes puntos:

(1) consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien (2) tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien (3) tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

No necesitas consumir animales para obtener vitamina b12: por ejemplo, el suplemento de Cianocobalamina que comercializa en Chile la empresa Iron Plant proviene de carbón activado, con algunas bacterias capaces de sintetizar B12, como la acetobacterium, enterobacter, agrobacterium, entre otras; por lo cual, no es de origen animal, pero cuidado, tampoco sería correcto señalar que es de origen vegetal*.

*Recuerda que los seres vivos se agrupan en 5 reinos: Plantae (plantas), Animalia (animales), Fungi (hongos), Protistas y Monera (bacterias).

Profundizando en nutrición:

A continuación encontrarás enlaces a sitios web de algunos nutricionistas ampliamente capacitados en dietas vegetales. También encontrarás un ejemplo de plato nutricional basado en alimentación exclusivamente vegetal y un enlace sobre deportistas veganos.

Su lectura está recomendada para toda persona que desee profundizar en aspectos específicos de nutrición en veganas y veganos.

Recuerde que la lectura de esta información no reemplaza la asesoría de un profesional de la salud capacitado en dietas vegetales.

En la fotografía: portada del libro «Becoming Vegan», de las nutricionistas Brenda Davis y Vesanto Melina.

Brenda Davis:

Brenda Davis, especialista en dietética y nutrición, líder en su campo y oradora de renombre internacional. Ha trabajado como nutricionista de salud pública, especialista en nutrición clínica, consultora en nutrición e instructora académica de alimentación. Co-autora de siete best-sellers: «Becoming Vegan», «Becoming Vegetarian», «The New Becoming Vegetarian», «Defeating Diabetes», «Dairy-free and Delicious», «Becoming Raw» y «Raw-food Revolution Diet.»

  • Pulsa aquí para visitar su sitio web.

Vesanto Melina:

Vesanto Melina, dietista registrada, especialista en alimentación vegetariana, vegana, crudívora y saludable. Co-autora de «Becoming Raw», «Raw Food Revolution Diet», «Food Allergy Survival Guide», «Raising Vegetarian Children», «Becoming Vegan» y «The New Becoming Vegetarian».

  • Pulsa aquí para visitar su sitio web.

Ginny Kisch Messina:

Ginny Kisch Messina, nutricionista con una maestría en salud pública, ha enfocado su carrera en nutrición vegetariana por más de 15 años.

  • Pulsa aquí para visitar su sitio web.

«Pese a que los omnívoros tienen fuentes más “naturales” de B12 en sus dietas, puede que aquellos sobre los 50 años no estén cumpliendo sus necesidades de esta vitamina, a menos que tomen suplementos o tomen alimentos fortificados. Esto es porque la capacidad de absorber B12 de los alimentos decae en muchas personas al envejecer. Así que en ese sentido podemos decir que los alimentos fortificados y los suplementos realmente son la “mejor” fuente de vitamina B12.» (Ginny Messina)

Sandra Hood:

Sandra Hood es nutricionista y autora de “Feeding your vegan infant – with confidence”.

  • Pulse aquí para leer la entrevista realizada por Fuente Vegana sobre niños veganos.

«Esto es algo que nunca deja de sorprenderme. Por qué los padres omnívoros creen que sus dietas son superiores. ¡Por lo general lo contrario es verdad! Muchos estudios han examinado las ingestas nutricionales de los niños veganos y los beneficios de salud de estos están bien documentados ya que estos tienen ingestas mayores de frutas y verduras, menores ingestas de grasa, grasas saturadas y colesterol que sus contrapartes omnívoras.»(Sandra Hood)

Jack Norris:

Jack Norris, nutricionista y administrador de VeganHealth.org. Co-autor, junto a Ginny Messina, MS RD, de «Vegan For Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet.»

  • Pulsa aquí para visitar su sitio web.

«Una dieta vegana puede entregar muchos beneficios. Los veganos de países desarrollados tienen sólo un tercio de riesgo de contraer diabetes tipo 2 y un riesgo 15 a 20% menor de contraer cáncer. En general, los veganos tienen niveles de colesterol un 25% inferiores que quienes comen carne, un tercio del riesgo de presión alta, y un índice de masa corporal significativamente inferior.

Es importante que los veganos recuerden que la vitamina B12 no proviene de alimentos vegetales y que ellos deben consumir alimentos fortificados o suplementos de vitamina B12. Los veganos deben también consumir fuentes confiables de calcio, vitamina D, yodo, betacaroteno y grasas omega 3. Además, su alimentación ha de incluir muchas legumbres para proveerse de proteínas, zinc y hierro.» (Jack Norris)

Plato Nutricional:

Desde hace años que el tradicional formato conocido como Pirámide Nutricional fue reemplazado por el Plato Nutricional. A continuación podrás ver un ejemplo aplicado a una alimentación de origen exclusivamente vegetal:

Plato Nutricional, Comité de Médicos por el Ejercicio Responsable de la Medicina (PCRM).

Derribando Mitos:

«La clave de proveer energía para un desempeño máximo es obtener el balance adecuado de energía y nutrientes. Ya seas deportista de fin de semana, atleta o un competidor serio, querrás maximizar tu potencial con la mejor nutrición posible.»

  • Haz clic aquí para conocer experiencias de deportistas veganos.

Nutricionistas y Médicos en Chile:

En la Guía de Servicios, Tiendas y Restaurantes Vegetales de Chile encontrarás referencias de profesionales de la salud capacitados en dietas vegetales.

  • Pulsa aquí para acceder a última edición de la revista (invierno 2017).